Posts Tagged ‘Løbeskader’

Glem ikke mobilitetstræningen

Mobilitetstræning for løbere

Mobilitetstræning er en vigtig del af ens træning som løber og de fleste andre sportsgrene. Min mobilitetstræning har primært til formål at reducere mine idrætsskader. Mobilitetstræning kan med fordel kombineres med træning af core-muskulaturen i den daglige træning, således at du både får trænet stabilitet og mobilitet.

Hvis du er en erfaren løber, så kan du sikkert nikke genkendende til at bedst som træningen bare køre og man føler sig i kongeform… Bam!… så sidder overbelastningsskaden der. Det er ofte knæet, lænden, lyske eller lægmusklen den er gal med for mit vedkommende.

Når du træner hårdt, så bliver du også mere stiv/forkortet i musklaturen i og omkring de områder, der er nævnt ovenfor, og så kommer skaderne. Der er skrevet mængder af videnskabelige artikler om dette emne, og det kan være svært at finde hoved og hale i, hvad man skal og ikke skal. Jeg vil derfor heller ikke hævde at have patent på sandheden, men jeg kan fortælle dig lidt om, hvad jeg synes virker.

Mobilitetstræning i praksis

Mobilitets er ledets evne til at bevæge sig fra yderposition til yderposition. Det kræver både muskelkraft (på den ene side) og fleksibilitet (på den anden side), hvor fleksibilitet bare er en muskels evne til at strække sig. Prøv derfor både at inkludere statiske (almindelig udstrækning) og dynamiske øvelser (dynamiske skift mellem forskellige yderpositioner) i din mobilitetstræning.

Når du går i gang med mobilitetstræning, så sørg for at gøre det regelmæssigt, det er det der giver effekten. Det er således langt bedre at lave 5-10 minutter pr dag, end at give den gas i to timer hver 14. Dag. Du skal som hovedregel bruge mest tid på de øvelser, der ikke falder dig lettest. Det er formodentligt der, du har de største problemer.

Her er lidt tips til, hvad du kan kigge efter med hensyn til øvelser. Mobilitet i hoften og nedre ryg er essentielt, så prøv at søge på ”hip mobility”, ”lower back mobility”, etc. på Youtube og prøv dig lidt frem. Det kan hjælpe med problemer med knæ, læg, lyske og ryg. Særligt i forhold til lyske og nedre ryg, så kan du også prøve ” mckenzie exercise”. Mckenzie øvelsen hjalp mig af med min lyskenskade.

Undgå mange løbeskader ved at lytte til din krop

Mange løbeskader kan undgås, hvis man lytter til sin krop

Rigtigt mange løbere bliver hvert år skadet, fordi de ikke lytter til deres krop. Langt de fleste løbeskader er nemlig overbelastningsskader, hvoraf mange kunne undgås.

Typisk har løberen et program han eller hun følger op mod et løb, eller en ide om at han eller hun skal træne så og så mange gange om ugen for at være fit. Det sker dog for os alle, at kroppen ikke er helt enig i det program, som man har lagt. Alligevel træner mange ufortrødent videre, selvom kroppen skriger på timeout.

Det ville jo være helt katastrofalt for formen og ens målsætning at misse en enkelt træning, eller hvad? Jeg vil påstå at konsekvensen af ikke at tage pausen er endnu værre.

Der sker absolut intet ved at tage 2-3 dages pause (op til ca. 5 dage går an), hvis man føler smerte eller føler sig meget træt i kroppen. Tager man ikke pausen ender man ofte med 14 dages pause eller mere, og det er noget, der kan mærkes på formen. Det vigtigste er, at man reagerer hurtigt.

Tager man de 2-3 dages pause skal man ikke føle, at man skylder i træningsbanken, men bare forsætte helt normal træning. Det er nemlig vigtigt ikke pludseligt at øge træningsintensiteten voldsomt, da det nemt kan give bagslag.

Man skal selvfølgelig lære at skelne mellem god og dårlig smerte, da lidt muskelømhed oven på en god omgang træning er helt i orden. Man skal dog holde sig for øje, at man ikke bliver stærkere af træningen. Her nedbryder man sine muskler, og det er så i den efterfølgende restitutionsperiode, at musklerne bygger sig op og bliver stærkere. Det kan derfor være godt at sætte hviletiden lidt i system, så man ikke får dårlig samvittighed over bare at slappe af.

Personligt har jeg to faste hviledage i ugen, så hver mandag og fredag træner jeg ikke og føler ikke noget pres for at træne, fordi restitutionstiden er en del af mit løbetræningsprogram.