Tips til løbetræning
Glem ikke mobilitetstræningen
Mobilitetstræning for løbere
Mobilitetstræning er en vigtig del af ens træning som løber og de fleste andre sportsgrene. Min mobilitetstræning har primært til formål at reducere mine idrætsskader. Mobilitetstræning kan med fordel kombineres med træning af core-muskulaturen i den daglige træning, således at du både får trænet stabilitet og mobilitet.
Hvis du er en erfaren løber, så kan du sikkert nikke genkendende til at bedst som træningen bare køre og man føler sig i kongeform… Bam!… så sidder overbelastningsskaden der. Det er ofte knæet, lænden, lyske eller lægmusklen den er gal med for mit vedkommende.
Når du træner hårdt, så bliver du også mere stiv/forkortet i musklaturen i og omkring de områder, der er nævnt ovenfor, og så kommer skaderne. Der er skrevet mængder af videnskabelige artikler om dette emne, og det kan være svært at finde hoved og hale i, hvad man skal og ikke skal. Jeg vil derfor heller ikke hævde at have patent på sandheden, men jeg kan fortælle dig lidt om, hvad jeg synes virker.
Mobilitetstræning i praksis
Mobilitets er ledets evne til at bevæge sig fra yderposition til yderposition. Det kræver både muskelkraft (på den ene side) og fleksibilitet (på den anden side), hvor fleksibilitet bare er en muskels evne til at strække sig. Prøv derfor både at inkludere statiske (almindelig udstrækning) og dynamiske øvelser (dynamiske skift mellem forskellige yderpositioner) i din mobilitetstræning.
Når du går i gang med mobilitetstræning, så sørg for at gøre det regelmæssigt, det er det der giver effekten. Det er således langt bedre at lave 5-10 minutter pr dag, end at give den gas i to timer hver 14. Dag. Du skal som hovedregel bruge mest tid på de øvelser, der ikke falder dig lettest. Det er formodentligt der, du har de største problemer.
Her er lidt tips til, hvad du kan kigge efter med hensyn til øvelser. Mobilitet i hoften og nedre ryg er essentielt, så prøv at søge på ”hip mobility”, ”lower back mobility”, etc. på Youtube og prøv dig lidt frem. Det kan hjælpe med problemer med knæ, læg, lyske og ryg. Særligt i forhold til lyske og nedre ryg, så kan du også prøve ” mckenzie exercise”. Mckenzie øvelsen hjalp mig af med min lyskenskade.
Rude Skov og løb
Rude Skov giver rigtigt gode muligheder for bakkeløb, trailrunning eller bare en almindelig god løbetur i skoven. Det er den største skov tæt på København, og her finder du ud over et godt stisystem af grusstier også fremragende trails, altså naturstier med rødder, mudder og hvad der ellers hører sig til. Trails egner sig rigtigt fint til terrænløb, selvom de fleste egentligt er beregnet til mountainbikes. Løbere og mountainbikere kan dog fint benytte trailet samtidigt.
Blå rute i Rude Skov er en sådan mountainbike rute, og lægger underlag til perfekt terrænløb i ca. 45 minutter. Terrænløb er en essentiel del af træningen, som forberedelse til Helvede i Nord eller Extremmaraton. Hvis løbet har et orienteringselement, så er der også masser af muligheder for orienteringsløb (o-løb) i Rude Skov.
I øjeblikket bruger jeg blå rute i Rude Skov i træningen op til Original Mountain Marathon (OMM) i Skotland. På kortet kan du se hvor du finder blå rute. Find ud af mere om Rude Skov.
Meditationsløb – Sådan kommer du i gang
Find roen med meditationsløb
Efter en lang dag på arbejdet føles kroppen tung og træt, hovedet er fyldt med tanker, to-dos og bekymringer. Jeg er tit blevet holdt ubarmhjertigt fast af sofaen, når jeg er trådt ind af døren efter sådan en dag. Men de fleste kan nok nikke genkendende til, at man ikke føler sig mere frisk eller veltilpas efter at være kollapset i sofaen og have set lidt TV. Det er fordi kroppen og sindet har brug for det modsatte, nemlig bevægelse.
En god løbetur efter en hård arbejdsdag klare hovedet og revitalisere kroppen, og vil du tage det skridtet videre, så kan du forsøge dig med meditationsløb. Meditationsløb er egentligt ikke noget nyt fænomen, men det er måske mere aktuelt i dag end på noget andet tidspunkt i historien.
De fleste tænker på meditation som noget man gør siddende i lotusstilling på gulvet. Sandheden er at man hverken behøver at folde sig selv sammen i lotusstilling, sidde på gulvet eller overhovedet sidde stille for at meditere.
Med meditationsløb kan du få en pause fra den evindelige tankestrøm en travl hverdag fremkalder, du kan lære at mærke din krop og blive mere opmærksom på, hvordan den har det. Jeg bruger det meget til at forebygge skader / tage dem i opløbet og til at tilrette min løbestil. Meditationsløbet opøver også din koncentrationsevne, så har man det bare godt bagefter.
Hvordan du kommer i gang med meditationsløb
Løb i et tempo, så du føler du kan forsætte i flere timer. Det er ret langsomt for de flestes vedkommende, og man skal faktisk lige overvinde sig selv lidt, hvis man er vant til at give den gas. Jeg foretrækker at gøre det steder, hvor der ikke er alt for mange andre løbere, så man ikke føler sig presset til at øge tempoet, når man bliver overhalet en den ene supermotionist efter den anden. Det kan som sagt godt være lidt svært ved i begyndelsen.
Når du løber afsted i et langsomt tempo, så kommer du ind i en naturlig repetitiv rytme. Nu kan du så vælge at fokusere på specifikke dele af din krop, dine bevægelser, sanseindtryk eller dit åndedrat. Du kan fx fokusere på din landing eller dit afsæt eller bare på hvordan underlaget føles. Det er særligt tydeligt at mærke underlaget, hvis man benytter barfodsløbesko, men så kan man til gengæld i den første lange tid ikke løbe så langt.
Bøger om løb og meditation
Der er et hav af bøger om meditation og løb. Det er selvfølgelig langt fra alle sammen der er lige gode. Vi har lagt et par af dem, som vi synes er værd at læse i Løbeshop.
Rude Skov O-løb
Rude Skov O-løb
Mente du “Rude Skov og løb”
Rude Skov er den største skov tæt på København, og her er der rige muligheder for at løbe orienteringsløb. Der bliver ofte arrangeret trænings o-løb i Rude Skov. Du kan finde ud af hvor og hvornår på Østkarrusellens løbsoversigt.
Vil du løbe orienteringsløb, når det passer dig, så opstiller Søllerød Orienteringsklub og OK Øst en o-løb træningsbane som bliver ændret hver 14. dag. Du kan købe kort til 14-dages banen og dit eget Rude Skov o-løb hos halinspektøren i Holtehallen eller prøve at ringe til klubhuset på 48174590. Posternes placering kan du finde to steder: I kortskabet lige udenfor mændenes omklædning i Holtehal 1, som du finder i stueetagen på bagsiden af hallen og på “bjælkebrændeskuret” (nordenden) ved Naturskolen, Biskop Svanesvej 50, Birkerød. Se mere om placeringen af 14-dages banens kortskabe. Så er der kun tilbage at tegne banen ind og komme afsted.
Udstyr til orienteringsløb
Når du skal ud og løbe orienteringsløb, så vil jeg anbefale at medbringe et kompas og tage noget fodtøj på, der egner sig til at løbe i terræn, fx terrænskoen Salomon XA Pro. Du kan dog sagtens begynde i et par almindelige løbesko, og så kan man altid geare op, hvis det fanger ens interesse. Hvis du har tænkt dig at løbe ind gennem terrænet, så kan jeg også anbefale både langærmet løbebluse og lange bukser.