Archive for February 2011

Orienteringsløb

Er du træt af at løbe rundt om søerne, så prøv ”skattejagt for voksne” (orienteringsløb)

Orienteringsløb - Kort og kompas
Seriøst orienteringsløb er fantastisk terræntræning, og det er milevidt fra de kedelige postløb, som de fleste husker fra skoletiden.

Orienteringsløb handler om at finde balancen mellem at løbe så hurtigst muligt og samtidigt have styr på, hvor man er på kortet, så man kan vælge den bedste vej til næste post. Det kræver total koncentration, og man har slet ikke tid eller overskud til at tænke på om fødderne gør ondt, eller hvad man ellers får tiden til at gå med rundt om søerne.

Modsat en almindelig løbetur, hvor der kun er én målstreg, så er der måske 20 små målstreger (poster) på et orienteringsløb, og det er lige fedt hver gang man finder en af posterne. Posterne er markeret med en hvid og orange skærm, og skal ”klippes” i nummeret rækkefølge.

Poster er ofte placeret ”forkert” i begyndelsen, men efterhånden som man bliver bedre, så bliver banelæggerne det sjovt nok også. Man bliver hurtigt bedre, og indtil da må man have i benene, hvad man ikke har i hovedet. Personligt kan jeg godt lide, at man selv styrer, hvor langt man har ”lyst” til at løbe.

Hvad skal du bruge af udstyr, hvis du vil løbe orienteringsløb

Orienteringsløb kræver en smule mere udstyr end almindeligt løb. Ud over løbesko, så skal du bruge et kompas. Kortet får du ved starten.
Post klippes ved orienteringsløb
Til mange orienteringsløb bruger man i dag en lille indkapslet chip (kaldet en ”brik”), der sidder på fingeren i stedet for at klippe posterne ved brug af stempelkort og tang. Man kan låne eller leje (10 kr) en af disse brikker ved start. Man bruger to forskellige systemer i Jylland og på Sjælland (det viste er det sjællandske). Systemet fungerer upåklageligt, man stikker chippen ned i det lille hul i posten, den giver et lille bip og/eller et rødt blink, og så er posten ”klippet”, og man kan løbe videre.

Hvis man vil have mere gear, og det vil man jo, så kan det anbefales at anskaffe sig et par orienteringsløbs-benskinner, som er rigtigt gode, hvis man vil løbe ind gennem terrænet. Her kan det også være hensigtsmæssigt at få fat i et par rigtige terrænsko med mønster, så man kan stå fast, hvis det er mudret, og hård snude, der beskytter tæerne.

Hvordan kommer du i gang med orienteringsløb

Orienteringsløb har den ulempe, at der helst skal være lagt en bane ud for at det er sjovt. Det er der heldigvis mange frivillige i orienteringsklubberne, der gør uge efter uge. Der bliver typisk lagt flere forskellige baner ud, når der er løb, og har man mod på at prøve, så kan man næsten altid købe et kort og prøve en såkaldt ”åben” bane, dvs. En bane der ikke kræver forhåndstilmelding. Det koster et sted mellem 20 og 60 kroner. Man skal normalt være medlem af en orienteringsklub, men det går nok an ikke at være det, hvis man lige vil prøve det af.

Du kan finde ud af hvor, der løbes orienteringsløb på O-service.dk (konkurrenceløb i hele landet, ofte åbne baner) eller Østkarrusellen (træningsløb i Nord- og Midtsjælland). Ellers ligger Orienteringsklubben i Birkerød baner ud i Rude Skov. Du finder kort til de faste orienteringsbaner i Rude Skov her.

Intervaltræning

Intervaltræning er en uundværlig del af et seriøst løbetræningsprogram.

Intervaltræning går ud på at løbe hurtigt over kortere distancer. I træningen til fx ultraløb foretrækker jeg 400m og 800m intervaller, og en sjælden gang i mellem 200m intervaller.

Udholdenhedstræning flytter din mælkesyregrænse og de lange løbeture hjælper dig til at løbe mere effektivt og bruge den energi du har i kroppen bedre. Intervaltræning hjælper dig derimod med at udvide din kapacitet og forbedre din løbestil, eftersom man ikke render og dasker med arme, fødder og ben, når man bevæger sig af sted i dette tempo.

Start med 4-6 gange den valgte distance og hæv det langsomt til 10-12 gange. Det er vigtigt, at du tænker på intervaltræningen som en del af din samlede træningsmængde, og ikke øger træningsintensiteten for hurtigt. Personligt træner jeg maksimalt intervaltræning 2 gange om ugen.

Vær også varsom med at give den 100% gas. Det skal man også gøre en gang imellem, men det er voldsomt belastende for kroppen, og hvis man gør det for tidligt eller for meget, så løber man ofte ind i skader.

Hvordan gennemføres selve intervaltræningen

Intervallerne er ens, hvis man vælger at løbe fx 6x 800m, men pausen mellem intervaller kan gøres på forskellige måder. Den klassiske er at stoppe op og vente 2-4 min (prøv at komme ned på 120 pulsslag i minuttet) og så løbe igen. Jeg foretrækker dog at jogge meget stille og roligt inde mellem intervallerne (stadig en fastsat tid), da jeg synes det giver en bedre restitution, og så slipper man for at stå og blive kold.

Det kan være rigtigt svært at tage sig sammen til at løbe intervaller alene. Her er et GPS-ur en helt fantastisk makker. Det fortæller dig, hvornår du skal starte, det sørger for, at du stopper igen efter præcist 400m eller hvad du nu har bestemt dig for.

Alternativ intervaltræning

Hvis du ikke gider løbe de faste intervaller, så kan du prøve med lidt fartleg i stedet. Fartleg er fuldstændigt ustruktureret intervaltræning. Du sprinter frem til næste lygtepæl eller løber hurtigt rundt om den næste sø. Det handler bare om at variere sin hastighed og have det sjovt.

Barfodsløb i København

Så får barfodsløberne deres eget løb i og omkring Fælledparken i København

Copenhagen barefoot arrangerer søndag den 15. maj 2011 et barfodsløb i og omkring Fælledparken i København. Løbet er 7,8km langt, men det er jo også et godt stykke på bare fødder.

Faktisk betyder barfodsløb ikke nødvendigvis, at man behøver at løbe barfodet. Der findes efterhånden mange gode barfodsløbesko-muligheder. Jeg bruger selv Vibram FiveFingers, jeg har også hørt godt om “sokkerne” fra zemgear.com, eller du kan prøve Terra Plana’s Neo-sko (den har jeg dog ikke hørt nogen tilbagemeldinger på).

Det koster kun 100 kr at deltage i dette københavnske barfodsløb, og du kan tilmelde dig på copenhagenbarefoot.dk. Hvis du beslutter dig for at prøve kræfter med barfodsløbet, så snart meget langsomt op, ellers løber du let ind i skader fordi kroppen ikke er vant til det.

Christopher McDougall på TEDx juli 2010: Er vi født til at løbe?