Archive for October 2011
Glem ikke mobilitetstræningen
Mobilitetstræning for løbere
Mobilitetstræning er en vigtig del af ens træning som løber og de fleste andre sportsgrene. Min mobilitetstræning har primært til formål at reducere mine idrætsskader. Mobilitetstræning kan med fordel kombineres med træning af core-muskulaturen i den daglige træning, således at du både får trænet stabilitet og mobilitet.
Hvis du er en erfaren løber, så kan du sikkert nikke genkendende til at bedst som træningen bare køre og man føler sig i kongeform… Bam!… så sidder overbelastningsskaden der. Det er ofte knæet, lænden, lyske eller lægmusklen den er gal med for mit vedkommende.
Når du træner hårdt, så bliver du også mere stiv/forkortet i musklaturen i og omkring de områder, der er nævnt ovenfor, og så kommer skaderne. Der er skrevet mængder af videnskabelige artikler om dette emne, og det kan være svært at finde hoved og hale i, hvad man skal og ikke skal. Jeg vil derfor heller ikke hævde at have patent på sandheden, men jeg kan fortælle dig lidt om, hvad jeg synes virker.
Mobilitetstræning i praksis
Mobilitets er ledets evne til at bevæge sig fra yderposition til yderposition. Det kræver både muskelkraft (på den ene side) og fleksibilitet (på den anden side), hvor fleksibilitet bare er en muskels evne til at strække sig. Prøv derfor både at inkludere statiske (almindelig udstrækning) og dynamiske øvelser (dynamiske skift mellem forskellige yderpositioner) i din mobilitetstræning.
Når du går i gang med mobilitetstræning, så sørg for at gøre det regelmæssigt, det er det der giver effekten. Det er således langt bedre at lave 5-10 minutter pr dag, end at give den gas i to timer hver 14. Dag. Du skal som hovedregel bruge mest tid på de øvelser, der ikke falder dig lettest. Det er formodentligt der, du har de største problemer.
Her er lidt tips til, hvad du kan kigge efter med hensyn til øvelser. Mobilitet i hoften og nedre ryg er essentielt, så prøv at søge på ”hip mobility”, ”lower back mobility”, etc. på Youtube og prøv dig lidt frem. Det kan hjælpe med problemer med knæ, læg, lyske og ryg. Særligt i forhold til lyske og nedre ryg, så kan du også prøve ” mckenzie exercise”. Mckenzie øvelsen hjalp mig af med min lyskenskade.
Rude Skov og løb
Rude Skov giver rigtigt gode muligheder for bakkeløb, trailrunning eller bare en almindelig god løbetur i skoven. Det er den største skov tæt på København, og her finder du ud over et godt stisystem af grusstier også fremragende trails, altså naturstier med rødder, mudder og hvad der ellers hører sig til. Trails egner sig rigtigt fint til terrænløb, selvom de fleste egentligt er beregnet til mountainbikes. Løbere og mountainbikere kan dog fint benytte trailet samtidigt.
Blå rute i Rude Skov er en sådan mountainbike rute, og lægger underlag til perfekt terrænløb i ca. 45 minutter. Terrænløb er en essentiel del af træningen, som forberedelse til Helvede i Nord eller Extremmaraton. Hvis løbet har et orienteringselement, så er der også masser af muligheder for orienteringsløb (o-løb) i Rude Skov.
I øjeblikket bruger jeg blå rute i Rude Skov i træningen op til Original Mountain Marathon (OMM) i Skotland. På kortet kan du se hvor du finder blå rute. Find ud af mere om Rude Skov.