Posts Tagged ‘Muskeltræning’

Glem ikke mobilitetstræningen

Mobilitetstræning for løbere

Mobilitetstræning er en vigtig del af ens træning som løber og de fleste andre sportsgrene. Min mobilitetstræning har primært til formål at reducere mine idrætsskader. Mobilitetstræning kan med fordel kombineres med træning af core-muskulaturen i den daglige træning, således at du både får trænet stabilitet og mobilitet.

Hvis du er en erfaren løber, så kan du sikkert nikke genkendende til at bedst som træningen bare køre og man føler sig i kongeform… Bam!… så sidder overbelastningsskaden der. Det er ofte knæet, lænden, lyske eller lægmusklen den er gal med for mit vedkommende.

Når du træner hårdt, så bliver du også mere stiv/forkortet i musklaturen i og omkring de områder, der er nævnt ovenfor, og så kommer skaderne. Der er skrevet mængder af videnskabelige artikler om dette emne, og det kan være svært at finde hoved og hale i, hvad man skal og ikke skal. Jeg vil derfor heller ikke hævde at have patent på sandheden, men jeg kan fortælle dig lidt om, hvad jeg synes virker.

Mobilitetstræning i praksis

Mobilitets er ledets evne til at bevæge sig fra yderposition til yderposition. Det kræver både muskelkraft (på den ene side) og fleksibilitet (på den anden side), hvor fleksibilitet bare er en muskels evne til at strække sig. Prøv derfor både at inkludere statiske (almindelig udstrækning) og dynamiske øvelser (dynamiske skift mellem forskellige yderpositioner) i din mobilitetstræning.

Når du går i gang med mobilitetstræning, så sørg for at gøre det regelmæssigt, det er det der giver effekten. Det er således langt bedre at lave 5-10 minutter pr dag, end at give den gas i to timer hver 14. Dag. Du skal som hovedregel bruge mest tid på de øvelser, der ikke falder dig lettest. Det er formodentligt der, du har de største problemer.

Her er lidt tips til, hvad du kan kigge efter med hensyn til øvelser. Mobilitet i hoften og nedre ryg er essentielt, så prøv at søge på ”hip mobility”, ”lower back mobility”, etc. på Youtube og prøv dig lidt frem. Det kan hjælpe med problemer med knæ, læg, lyske og ryg. Særligt i forhold til lyske og nedre ryg, så kan du også prøve ” mckenzie exercise”. Mckenzie øvelsen hjalp mig af med min lyskenskade.

Styrketræningsprogram for løbere

Hvilke styrketræningsøvelser skal du lave som løber?

Et godt styrketræningsprogram kan hjælpe dig til at forbedre dit løb. Nu er spørgsmålet så hvilke øvelser du skal lave. Styrketræning kan hjælpe dig med at styrke de muskler, der sikrer stabilitet og korrekt positur. For langdistance løbere er dette ekstremt vigtigt, da man mister meget af effektiviteten i sit løb, hvis disse muskler ikke kan udføre deres opgaver.

Du kan både lave øvelser med din egen kropsvægt eller bruge fx kettlebells. Jeg laver selv en række både statiske og dynamiske ryg- og maveøvelser med egenkropsvægt, og du kan også glimrende lave lunges og squats. Disse øvelser egner sig også glimrende til kettlebells.

Kettlebell øvelser til løbere

Der er en række kettlebelløvelser, som du kan have stor glæde af som løber.

En klassisk kettlebell øvelse er turkish get-up, som træner både stabilitet og coremuskler.
En anden god helkropsøvelse er squat, som bl.a. hjælper med at holde benmusklerne balanceret. To gode øvelser som jeg vil anbefale du inkluderer i dit styrketræningsprogram som løber er kettlebell swing og snatch. De træner hoften, den nedre ryg, baller, baglår og core.

Lunges træner den fremadrettede bevægelse du laver som løber, hvilket jo er en ret essentiel del af det at løbe. Du kan lave lunges med og uden kettlebells.

Styrketræningsprogram til løbere: Lunges

Styrketræningsprogram til løbere: Lunges

Lunges træner den fremadrettede bevægelse i løb, og er derfor god at have med i dit styrketræningsprogram som løber.

Lunges og walking lunges, som på videoen, kan laves med og uden kettlebells. En god øvelse med kettlebells er at tage kettlebell’en om på ryggen/nakken, når du laver walking lunges. Altså holde din kettlebell med begge hænder og lade den hvile på ryggen.

Styrketræningsprogram til løbere: Kettlebell snatches

Styrketræningsprogram til løbere: Kettlebell snatches

Kettlebell snatch er lidt mere teknisk end kettlebell swings, og træner ligesom denne øvelse muskler i hofte, nedre ryg, baller, baglår og core, som er vigtige for løbere. Snatch bør være en del af dit styrketræningsprogram som løber, hvis du bruger kettlebells.

Første video er step by step, hvordan du laver snatchet, og anden video handler mest om droppet, altså når kettlebell’en skal ned igen.